Как убрать живот после родов — эффективные упражнения и рекомендации

Даже при благополучном факторе наследственности и хорошей генетике, в период беременности и после родов фигура роженицы несколько меняет свою форму. Некоторые мамы не сильно опечалены такими изменениями, так как знают, какие упражнения после родов на живот позволяют за короткий промежуток времени восстановить его мышцы и придать коже упругость и эластичность. Тем не менее, большее число женщин мало знакомы с элементами правильной тренировки, а плачевное состояние их фигуры может привести к послеродовой депрессии.  Рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, которые каждая мама может выполнить самостоятельно, в домашних условиях.

Тенденция растяжения мышц в период беременности

Для начала рассмотрим тенденцию растяжению мышц в период беременности. Известно, что после родов живот может сохранять непривлекательный вид еще 4-5 недель. Часто кожа живота остается дряблой и отвисшей, могут даже появиться растяжки, с которыми нужно непременно бороться. Пугает молодых мам и продольная полоса по центру живота темного цвета. Она как будто разделяет тело на две части. Почему так происходит?

Женщина щипает живот

На протяжении 40 акушерских недель в матке происходит зарождение новой жизни, развитие плода и вот уже к концу беременности в среднем вес плода составляет 3 кг, а его рост – 50-54 см. Это и объясняет, почему орган под таким давлением сильно растягивается.

После родоразрешения начинается процесс сокращения матки. Но матка не может полностью сократиться за 3-5 дней, которые вы будете пребывать в родильном отделении. Для этого ей понадобится более длительный период, иногда и несколько месяцев. К сожалению, убирать живот после родов приходится и худеньким женщинам, и это вполне естественный процесс.

Что происходит? В период беременности происходит повышенная выработка релаксина, гормона, который способствует размягчению мышц передней брюшной стенки. В результате мышцы становятся более эластичными, что позволяет им беспрепятственно растягиваться и расходиться под давлением увеличивающейся матки.

Помимо этого, в период беременности изменяется гормональный фон женщины, увеличивается жировая прослойка на животе, которая выполняет защитную функцию и оберегает плод от внешних факторов. Понятно, что после родов потребуются усилия, чтобы уменьшить жировой слой и приобрести красивый пресс.

Женщина с большим животом и сантиметром

По мере роста живота растягивается и эпидермис. И понятно, что кожа не может сразу вернуться в прежнее положение. На это также потребуется время. Но здесь немаловажным фактором выступает и правильный уход за кожей в период беременности.

Рассмотрим ряд факторов, от которых зависит выраженность проблемы – состояние живота после родов:

  • Состояние мышечного каркаса до момента зачатия;
  • Образ жизни беременной женщины;
  • Тип телосложения;
  • Очередность беременности;
  • Наследственный фактор;
  • Период лактации и тип вскармливания ребенка после родов.

Убираем живот – как это сделать правильно?

Но мы твердо решили – убираем живот после родов самостоятельно и в домашних условиях. Это вполне возможно, хотя для этого понадобится не только терпение, но и сила воли.

Чтобы убрать живот после родов не достаточно выполнять одно упражнение, например скручивание. К этому вопросу нужно подходить комплексно. И для начала пересмотреть рацион своего питания – отказаться от пустых калорий:

Перечеркнутый фаст-фуд

  • газированных напитков,
  • снеков,
  • фаст-фудов.

Внимание! Строго ограничивать себя в еде не нужно. Это скажется не только на состоянии здоровья матери, но и на качестве грудного молока. Нужно принять во внимание, что организм после родов еще не восстановился полностью. Поэтому все нужно выполнять постепенно и правильно.

Рассмотрим упражнения, которые помогут восстановить мышцы передней брюшной стенки и вернуть коже эластичность и упругость после рождения ребенка. Но предупреждаем – не торопитесь приступать к упражнениям сразу после родов. Отведите время на восстановление организма, который и без этого измучен мощными перестройками.

Внимание! Если роды проходили естественным путем, то приступать к занятиям по укреплению мышц брюшной стенки нужно через 8-10 недель после родов. В случае кесарева сечения – через 3 месяца после операции.

В этот деликатный послеродовой период лучше уделить внимание правильному питанию.

Общие принципы домашних тренировок должны проходить без ущерба для здоровья. Только таким образом вы сможете добиться отличных результатов за короткий период времени. Поэтому стоит принять во внимание рекомендации известных фитнес тренеров, которые разрабатывают упражнения для живота после родов с учетом всех особенностей организма:

Женщина ест салат

  • Не принимать пищу за 1 час до тренировки и 1 час после занятий;
  • Не практиковать занятия с отягощением – всегда должно быть хорошее настроение, и женщина должна быть настроена на позитив;
  • Соблюдать рекомендованную технику выполнения каждого отдельного упражнения. Помните народную мудрость: «Лучше меньше, но качественней».
  • Упражнения после родов нужно выполнять регулярно.
  • Постепенно увеличивать количество подходов и число упражнений.

Помимо этого, нельзя приступать к тренировке спонтанно. Помните, что разминка перед выполнением комплекса упражнений позволит расслабить мышцы и правильно их подготовить к физической нагрузке. Поэтому:

  • в несколько подходов (10 раз) повторите следующее упражнение – сделайте вдох, максимально округлив при этом переднюю брюшную стенку, выдох – втяните живот и фиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд.
  • в несколько подходов (10 раз) повторите следующее упражнение – лежа на животе, максимально прогнитесь назад и зафиксируйте тело в таком положении на 5-8 секунд.

Эффективные упражнения

После такой разминки можно приступить к выполнению упражнений, которые позволят убрать живот после родов:

Планка

  1. Планка. Эффективное упражнение, регулярное выполнение которого позволит хорошо укрепить мышцы передней стенки. Выполнять его нужно медленно и без особой нагрузки. Лягте на живот, обопритесь локтями об пол и медленно отрывайтесь от поверхности – сначала грудь, затем живот и колени. У вас должна получиться ровная планка тела, без провисаний и прогибаний. В таком положении зафиксируйте тело на 20-25 секунд. Со временем можно перейти на боковую планку – то есть лечь на бок, согнуть одну руку в локте и медленно отрывать тело от пола в боковом положении.
  2. Наклоны в стороны. Вспомните разминочные упражнения на уроках физкультуры – ноги на ширину плеч, руки в стороны и выполняем наклоны то в одну, то в другую сторону, дотягиваясь рукой до пяток или пальцев ступни.
  3. Подъемы таза. Напрягаем мышцы живота в положении лежа на спине, приподнимаем таз вверх до самой высшей точки. Задержать тело на 10-20 секунд. Выполнить 10 подходов.
  4. Приседание у стены. Становимся у стенки, плотно прижав все тело. Ноги на ширине плеч и сделаем шаг вперед. Плавно опускаемся вдоль стенки таким образом, чтобы образовался угол в области бедер параллельно полу. Затем поднимаем тело в исходное положение без помощи рук.
  5. Скручивание тела. Ложимся на пол и сводим руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Медленно дотягиваем коленки до грудей и возвращаемся в исходное положение. Затем выпрямим одну ногу, и дотягиваемся локтем к параллельному колену, и наоборот. Упражнение проводится в столько подходов, сколько женщина сможет выполнить без затруднений. Не нужно себя изводить!
  6. Качаем пресс. Как качать пресс знает каждая женщина. Ритмичные подъемы туловища нужно проводить в темпе, но не в спешке и суете.

Разновидности диастаза

Отдельно затронем вопрос такой патологии как диастаз после родов. Достаточно распространенная проблема женщин в послеродовой период, которая характеризуется чрезмерным расхождением мышц живота.

В данном случае, редко когда помогает диета и усиленные упражнения. Важно то, что помимо некрасивого живота, женщина ощущает и боль. Иногда даже традиционные комплексы упражнений при диастазе становятся опасными. Повышается риск опущения внутренних органов и даже образования грыж с защемлением органов. Поэтому, если вам пришлось столкнуть с диастазом, и вы не знаете как убрать живот после родов, то прислушайтесь к совету – обратитесь к врачу, который проведет профессиональное обследование, определит степень диастаза и разработает с вами комплекс упражнений или назначит адекватное лечение. В некоторых случаях, добиться положительного результата позволяет только хирургическое вмешательство.

Бытовые упражнения по укреплению мышц

Зная как избавиться от живота в домашних условиях, каждая женщина сможет вернуть своему телу стройность и красивую фигуру. Не стоит забывать и о том, что между выполнениями комплекса упражнений можно выполнять бытовые тренировки, не отрываясь от домашних хлопот:

  • Старайтесь убирать, мыть посуду и другие домашние хлопоты выполнять в сопровождении музыки и даже в ритм музыки. «Пританцовывая» на месте, вы воздействуете на мышцы сами того даже не замечая.
  • Растирайте живот холодной водой при приеме душа.
  • Следите за своей осанкой – спина должна быть всегда ровной, а живот втянутым.
  • Чаще гуляйте с коляской – пешие прогулки благотворно воздействуют не только на кожу, но и на мышцы.
  • Устраивайте себе ходьбу по перекрестной местности. И даже если вы проживаете в большом мегаполисе, можно разработать себе маршрут, где будут бордюры или подъемы.

Женщина с коляской на природе

Ознакомившись с содержанием статьи, у большинства из вас возникает вопрос – когда можно ждать положительного результата. Стоит отметить – все зависит от следующих факторов:

  • соблюдение правильного режима дня и питания,
  • от типа вскармливания – если малыш находится на грудном вскармливании, то матка сокращается за более короткий период времени,
  • наследственный фактор и генетика,
  • вашего упорства и труда.

Выполняя все условия, и серьезно относясь рекомендациям, при условии ежедневных тренировок, для того чтобы убрать живот, в среднем понадобится 2 месяца.

Успехов вам!

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации